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美容と健康

1週間で1キロ痩せた。今回は本気です!

 

先週ダイエットをはじめて約1週間。(厳密には21日から)
昨日の夜、体重計に乗ったら1キロ痩せていた!

これまであれこれダイエットに励んできましたが、なかなか体重に反映されず迷走してばかりだったのに、今回はたった1週間で1キロ減。
自分でもちょっとびっくり。

いかに今回のダイエットに本腰入れているのかがわかります(笑)
と同時に、これまでのダイエットがいかにゆるゆるだったのかが露呈した…ともいえます^^;

まぁ正直、1キロ程度じゃ誤差の範囲といえなくもないですが、一応いろいろやっているのでそのおかげと思うようにしモチベーションを上げたいと思います!

この1週間で意識的にやったことは、食事の見直しと有酸素運動だけ。
筋トレは普段からやってます。

食事改善の内容
  • 朝のヨーグルトをこれまでの3分の2の量に減らす
  • 間食はホエイプロテインかチーズ
  • 昼食と夕食は、肉や魚のたんぱく質と野菜を多めにする
  • 炭水化物は昼食のみ
  • 肉の脂身はとり除く
  • パンやパスタはしばらく封印
  • カフェオレの牛乳の量を半分以下にする
  • 水を1日2リットル飲む

毎日ヨーグルトを朝食と間食で食べているんですが、これまでは400gの1パックを1日で食べきっていたところを、3分の2の量で抑えるようにしました。
またヨーグルトの上に甘味料としてオリゴ糖をかけていたんですが、それも量を減らし間食として食べるヨーグルトは無糖のまま食べるようにしました。

間食は糖質の少ないチーズやナッツがいいんですが、ナッツは止まらなくなってしまうのでチーズや無糖ヨーグルトを食べるようにし、それでもおなかが空いていたらホエイプロテインを飲むようにしてます。

食事は基本的にたんぱく質と野菜中心で、夕食は糖質制限しています。
これまでもこのスタイルだったんですが、ルールを守る意識が低く「今日はいいか」となってしまう日が多かったんですよね…。

肉の脂身は、食べる段階でとり除いています。
油分も多少は体に必要なので、それほど厳密にはやってません。

炭水化物のかたまりであるパンとパスタはとりあえず封印…。
うどんやそうめん、ラーメンも今はできるだけ避けたいところ。

カフェオレが好きで日に4~5杯は飲んでしまうんです…。
砂糖は加えないんですが、牛乳は毎回たっぷり入れてしまうので、牛乳の量を半分以下に減らすことにしました。
本当はブラックがいいんですが、ブラックを飲むと胃の調子が悪くなってしまうので…。

 

有酸素運動の内容
  • ウォーキング40分
  • エアロバイク30分~40分

ダイエットをするとき、有酸素運動中心にするのはよくないと言われているんですよね。
なぜなら、キレイに痩せ、なおかつリバウンドを避けるためには、「筋肉量を落とさない」というのが必須条件なのですが、有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉も分解してしまうから…です💧

なので、ウォーキングやジョギングや水泳といった有酸素運動は一生続けるならいいんですが、痩せるための一時的なトレーニングとして取り入れてしまうと、やめたとたんにリバウンドが待っているんですよね…。

それを避けるには、筋肉トレーニングをして筋肉量をアップさせることが必要!

ということで私はこれまで筋トレ中心のダイエットをしてきたんですが、これもまた問題というか…。

筋トレをすると確かに筋肉量はキープできるんですが、脂肪がなかなか思うように減りません。
よく「筋肉を増やすと基礎代謝が上がり脂肪燃焼量が増えて痩せる」といわれますが、これまでよりも脂肪の燃焼量がアップするほど筋肉を付けるのってけっこう大変なんですよねぇ。

なので、筋トレをしつつ有酸素運動をするのがベスト✨です。
有酸素運動はダイレクトに脂肪を燃やすことができるので。

ある程度しっかり筋肉がつくと、有酸素運動をしなくても太りにくくなるんですが、それにはかなりハードな筋トレが必要になってくるのでやっぱり普通の人は有酸素運動をして効率的に脂肪を減らしていくのがいいんじゃないかと…。

1週間で1キロ体重が減ったのは、有酸素運動の影響も大きかったと思うんですよねぇ。
だって食事についてはこれまでもストイックに取り組んだことが何度もありますが、いつもこんなに早く体重が減らなかったですしね…。

ウォーキングはもう何年も続けているんですが、ここ数年は週に2回くらいしか歩けていなかったのでトレーニング時に多少脂肪を燃焼しても焼け石に水という感じでほとんど体重減少に結びついていませんでした。

今は週7です。毎日です。
これだけやるとカロリー消費量がぐんと上がるとともに体の代謝もよくなるので、ダイエットのスピードがより増します!

ウォーキングはけっこう速足でガシガシ歩く感じです。
心拍数が上がって少しハアハアするくらい。
そんな感じで20分くらい歩くと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されてだんだん気分よくなってきます^^
落ち込んだときや元気の出ない日にウォーキングをすると、歩き終わるころには気持ちがスッキリしているのでおすすめです♪

エアロバイクはトレーニングの時間が遅くなってしまった日や、雨の日などにせっせと漕いでます。
ウォーキングよりもカロリー消費量が多く、しかも座っているのでスマホを見たりYouTubeを見たりの「ながらトレーニング」ができるのが利点です。
また、思い立ったらすぐに運動できるのも便利。
間食したあとに「とりあえず100kcalだけ消費しておこう」という感じで使ったりもできます。
まぁ、景色の変わらないエアロバイクよりも、外を歩くウォーキングの方が楽しいしストレス解消になるんですけどね。
私にとってはウォーキングの代替トレーニングという感じです。

筋トレはワイドスクワットを中心に、ヒップリフト、レッグレイズ、プランクなどいろいろ組み合わせてやってます。
数カ月前にアンクルウェイトを購入し、トレーニング中に手首につけて腕も鍛えるようにしてみました。

▼こういう感じです

あと、チューブをデスクの上にいつも置いていて、思いついたときにこれで腕と肩甲骨を鍛えます▼

 

という感じで、今後も気を抜かずにダイエットを続けていきます 😉

 

ところで、テニスの全仏オープンが始まっています!
さっそく今夜、錦織選手の試合があるのですが、地上波でも放送があるのでテニスに興味のある方はぜひ!

対戦相手は、地元フランス人のアリス選手。22歳。世界ランク153位。
身長191センチのビッグサーバーです。

試合時間を短くするには、ビッグサーバーと当たらないことと話していた錦織ですが、いきなり1戦目からビッグサーバーです^^;
しかも完全なアウェイ。
メンタル的に厳しい試合になりそう…。

この2人は初対戦。
最近、ランキングがかなり下の選手にもわりと手こずってフルセットになるケースが多い気がするので、先手先手で攻めて相手をペースに乗らせないようにしたいですね。

錦織選手は今回不運にも、全仏を庭としているナダルの山に入ってしまいました。
でもこうなったからには全仏でナダルとの対戦が見たいです!

錦織選手ファイト!

【錦織選手の試合放送予定】
・WOWOW(生中継)
・テレビ東京 19:54~21:54(生中継)

では!

 

17+

POSTED COMMENT

  1. みやもん より:

    歩子さん、こんばんは。
    ウォーキングで幸せホルモン(セロトニン)が出るんですか⁈ ここ数日、心身共にダウンダウン⤵︎で 、特に心がしんどく(なんか知らんけど)、セロトニンって直接注入できないものかと思ってたところでした(;o;) 。すぐにウォーキングできる体調ではないですが、希望が見えた感じです!
    そして、全仏、地上波でもやってましたね!びっくり。前回、エレカシ関連でWOWOWに加入していたおかげで、初めてしっかりテニス観戦でき、とても興奮しました(笑)そう、大坂なおみちゃんの優勝も観れたんだ!あ、赤土は錦織選手得意なんでしたっけ? 歩子さんに色々教えてもらったのに、まだまだ頭に入ってない(^^; WOWOWは今は退会してるけど、まだ観れてないフェデラー選手も地上波で観られるのかしら…。ともあれ、1キロ減量おめでとうございます(^o^)

    1+
    • 歩子 より:

      みやもんさん。

      有酸素運動でセロトニン出るそうですよ^^
      人間歩いてさえいえれば健康でいられる、なんていう人もいますし、宮本さんも「歩くのはいいぜー!」と言ってますし、ぜひぜひ✨
      全仏、昨夜の錦織ツォンガ戦も地上波で放送してましたね。
      いい試合だった~
      これまで錦織くんは全米準優勝もしたハードコートが得意と言われてましたが、最近は赤土クレーの方が合ってるんじゃないか?とも言われていて、今回のローランギャロスでもいいプレーがたくさん出てるので大いに期待してします!
      フェデラー戦も地上波でやってほしいですが、日本人選手が勝ち進んでいるあいだはフェデラーの試合は無理そうですね…
      錦織選手と当たれば間違いなく放送してくれますけど^^
      1キロ痩せたのもつかの間、ただいま200gリバウンドしているところです…。ギャフン
      めげずにがんばります。

      0
  2. ボン より:

    歩子さん、ダイエットはかどっているようですね!
    頑張りが数字に反映されると、さらに続ける力になりますね(^^)
    私ならウォーキングしたら食事制限などしなさそうです。好きなだけ食べちゃいます。
    エラいなぁ歩子さん。お菓子の糖質は我慢できてもパン、麺類、米の誘惑に勝てませんよ…
    とっても暑くなってきてるので無理禁物でガンバってください。

    0
    • 歩子 より:

      ボンさん。

      そうなんです、あまり数字に振り回されないようにと言われますが、やっぱり体重は目安になるので毎日気にしちゃうんですよね
      この1週間は毎晩体重計に乗るたびに数字が減っていたので、がぜんやる気が湧いてきてたんですが、1週間を過ぎて少々リバウンドしちゃいました(-_-;)
      ボンさん、わかります~
      お菓子は意外に我慢できるんですけど、主食系をセーブするのがすごくつらい(;´Д`)
      適正体重を維持したいだけなのに、なんでこんなに苦労しないといけないんでしょうか~泣

      0

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